NBA FAN's-GYM

NBAについて主観的に語ると共に、ダイエット法もご紹介。(旧:NBA選手 ニュース)

筋トレの効果は3ヶ月目以降から発揮される

 
これからトレーニングを開始しようと思っている人には知っておいて欲しい基礎知識。
知らずに一人でトレーニングを行うのであれば、もしかすると、無駄な時間を過ごすことになるかもしれない。
 
筋トレは、計画を立ててから一気に行い、効率良く体作りをしていかなければ、時間も体力も勿体ない。
昔は、筋トレをする為に毎月ジムへ通っていたが、無知の頃のトレーニングは、今思えば、「どこに効かせるようにトレーニングしてるの?」「そんなやり方で大丈夫?」「どういう根拠でその順番で鍛えてるの?」など、問い詰めてやりたいくらい情けなかった。
 
しかし、ちゃんと筋トレの知識を付けてトレーニングを行うようになってからは、事前知識はとても大切だと実感できるようになった。
 
筋トレを行う前に、まずは、筋トレの基本的な知識を付けてから、計画を立ててトレーニングしていくことをオススメする。
 
今回は、筋トレをどのくらいの期間行うことで、筋肉が向上してくるのか。ということをお伝えしていく。
 

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<筋トレにもビギナーズラックがある>

トレーニング初心者の挙上重量(扱う重量)は、簡単に向上していく。
ウエイトトレーニングにもビギナーズラックがあるということだ。
 
最初の2週間〜4週間程度、つまり、1ヶ月間は、筋トレの頻度にもよるが、扱う重量がどんどん向上していく。
ここで筋肉が増えていると、多くの人が勘違いをし始めるのではないか。
 
なぜ、始めて間も無い期間は、挙上重量がどんどん向上していくのか。
これは、『運動単位の動員率』が関係している。
 
数学チックで難しそうな言葉だが、凄く簡単な言葉なので、抵抗しないで頂きたい。
 
まず、筋肉が力を発揮するまでの過程は、脳からの命令が神経を伝わって筋繊維に伝達される。
脳からの命令を受けた神経は、運動神経と呼ばれているが、これが数百本以上の筋繊維と繋がっている。
この運動神経は、脊髄から枝分かれして筋繊維と繋がっているが、これらをまとめて『運動単位』という。
 
運動単位の動員数を増やすことで、大きな力を発揮することができる。
 
要するに、脳からの命令を受けた運動神経が、より多くの筋繊維に命令を伝達させることで大きな力を発揮させることができるのだ。
 
これが、筋トレのビギナーズラックとどう関係があるのか。
 
筋トレを始めると、最初の1ヶ月間は、左側の図のように動員されていない筋繊維が多く存在する。
 
黒点が動員されていない筋繊維
※赤点が動員されている筋繊維

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だが、筋トレを始めてから1〜2ヶ月が経つと、右側の図のように動員されていない筋繊維が少なくなり、運動単位の動員数は増えていく。
 
筋トレ初心者の場合は、このように全力を発揮しているつもりでも多くの筋繊維を動員させて力を発揮することができないのだ。
これは、脳が運動単位の動員数を敢えて抑制していることが原因で起こる。
これを初期段階で無理に動員させようとすると、肉離れを起こしたり、筋肉を痛めることに繋がってしまう。
 
筋トレは、継続的に行い、初期段階では無理のない重量でフォームをしっかり覚えながらトレーニングに励むことが肝心だ。
 
そうやって経験を積んでいくことで、動員数の抑制が徐々に解除され、動員される筋繊維が増加し、どんどん挙上重量や反復回数が増していく。
 
これが、最初の1〜2ヶ月間に急速に向上されていく為、この期間中が、筋トレのビギナーズラック期間になるのである。
  

 

 

<3ヶ月目以降からの筋トレによる効果とは>

筋トレを継続的に行い、運動単位の動員数を増加させて上手く筋肉が使えるようになると、ここからが本当の筋力向上の為のトレーニングになる。
 
ある程度の重量を扱うことができるようになっている為、3ヶ月目以降からのトレーニングは、筋肥大を目的として、1セットを8回〜12回以下反復できる最大の重量でトレーニングすることをオススメする。
 
例えば、ベンチプレスであれば…
 
10RMが100kg(100kgを10回挙上するのが限界)の場合、100kgの重量で10回挙上させて1セットとカウントする。
 
こうしてトレーニングを積んでいくと、最大筋力がさらに向上され、左側の図から右側の図のように、筋肥大効果が期待できるようになる。

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筋肥大によって最大筋力が向上すると、普段の生活やスポーツにおける負担が軽減される為、私生活では体力が向上し、関節周りも強化され、怪我のリスクも低くなる。
基礎代謝もアップすふるので肥満にもなりにくくなる為、生活習慣病のリスクも軽減される。
 
スポーツ選手に期待できる効果としては、最大筋力の向上で負担軽減による体力増加、体の激しい接触にも耐えられる力、接触による体力減少の阻止、動作スピードの向上など様々ある。
 
筋トレは、3ヶ月目以降からが本当の筋力トレーニングになってくる。
 
2ヶ月間は、使っていなかった筋肉を呼び起こし、筋肉の本来あるべき姿に戻していき、3ヶ月目以降からは、その筋肉をさらに強化して最高の体を作り上げていく期間になるのだ。
 
筋トレを始めようと思っている人には、これを理解してから効率の良いトレーニングに励んで頂きたい。
 
そして、トレーニング後に筋肉に必要なタンパク質をプロテインから摂取していくことも必ず忘れないようにして欲しい。
 

 

 
 
 

NBA選手のような筋肉を目指す人の為の、
一人でダイエットを行う人の為の、
男としてかっこよく、女として美しくある体作りの為の、
食事と運動(トレーニング)の知識として活用して頂ければ...!!

 

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