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減量・ダイエットなどのボディメイクを行う上でのトレーニングや食事の知識・方法をご紹介すると共に、趣味のNBAについて主観的に語り、バスケのパフォーマンス向上に役立つ情報も提供する!!

糖質制限中にも活用できる食欲抑制効果を引き出す簡単な4つの方法

 
どうしても食べ過ぎてしまうという人、ちょっと工夫するだけでそれを抑制することができるだろう。
 
食べ過ぎは、肥満の原因になってしまうので、そんな食事中の習慣から変えていきたい。
 
今回は、食欲のコントロールをする為の簡単な4つの工夫をお伝えしていく。
糖質制限中でも活用できるだろう。

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<食欲抑制の為の4つの方法>

食べ過ぎを抑える為には、食欲抑制効果を引き出す為の方法を上手く活用していくことが大切だ。
 
人の体は、少し工夫するだけで満腹感が得られやすい体にすることができる。
 
食欲抑制効果に繋がる4つの方法
①エネルギー密度の低い食品から取る
②食物繊維を多く摂取する
③良く噛んでゆっくり食べる
④お皿を小さくしてボリュームを抑える
 
食欲抑制効果を引き出す簡単な4つの方法で、減量・ダイエットを効率的にしていこう。
 
 

<エネルギー密度の低い食品から取る>

食欲をコントロールするには、食べる順番を決めることが重要だ。
 
何から食べるのがベストなのか、これは、エネルギー密度の低い食品から食べるのがベストだ。
エネルギー密度の低い食品とは、どういうものなのかというと、分量に対して、エネルギー摂取があまりできない食品のことをいう。
 
例えば、汁物は、量が多いように見えるが、エネルギー補給を十分にできる食品ではない。
サラダなどの野菜類も同じだろう。
 
このようなエネルギー密度の低い食品を最初に食べることで、その後に食べる食事量を減少させることに繋がる。
 
特に、食事の最初に温かい汁物などを飲むことは、体温を上昇させて体の内側から温めてくれるので、リラックス効果が生まれる。
体がリラックス状態になると、食欲も抑制されていくので、食事の最初には汁物から飲むようにしていこう。
 
その後に野菜類であるサラダなどを食べていくと、食物繊維によって食欲抑制に繋がるだろう。
 
 

<食物繊維を多く摂取する>

食欲抑制の為の工夫として、2つ目は、食事には必ず食物繊維を多く摂取できるものを用意しよう。
 
エネルギー密度の低い食品から食べるというところでも少し触れたが、食物繊維を食事の最初に摂取することで食欲抑制効果にも繋がってくる。
 
食物繊維は、お腹が膨らみ、満腹感を感じやすくしてくれる。
食物繊維が豊富な食材は、良く噛んで食べるものが多い。
良く噛んで食べることで食事をゆっくり取ることに繋がるので、そういう意味でも食欲を抑制することができる。
 
また、食物繊維は、胃に長く滞在するので、空腹感が出たりもしにくい。
なので、食事には食物繊維が豊富なサラダなどを多めに取り入れていくと食欲抑制効果に繋がり、食べ過ぎを抑えられるだろう。
 
食欲の抑制効果だけでなく、糖質の吸収や脂質の吸収を抑制して血糖値の上昇を抑える働きもあるので、生活習慣病の予防にも最適だ。
 
 

<良く噛んでゆっくり食べる>

子供の頃から「ご飯を食べる時は良く噛んで食べなさい」と言われた覚えはあるだろうか。
 
そう、食欲抑制効果には、この良く噛んで食べることもとても大切なのだ。
 
良く噛んで食べることで、満腹中枢神経を刺激してくれるので、脳が満腹感を感じやすくなる。
当然、良く噛んで食べると、時間がかかるので嫌でもゆっくり食事を取ることになってくる。
 
食事をしてから満腹感を感じるまでには時間がかかると言われているので、良く噛んで食べることが満腹中枢神経を刺激し、さらに、ゆっくり食べて満腹感を得やすくしてくれるので相当な食欲抑制効果があるに違いない。
 
極端な話をすると、食事中に一旦、食事を中断してお手洗いに長居して帰ってくると、あまり食べられなくなってしまったという経験はないだろうか。
 
これも時間をかけて食べているからこそ表れる満腹感なのかもしれない。
 
研究結果としても、早食いの人よりもゆっくり食事を取る人の方が肥満率が低い。
 
食事は、良く噛んでゆっくり食べることを心掛けよう。
 
 

<お皿を小さくしてボリュームを抑える>

4つ目の食欲抑制の為の方法は、食事を盛り付ける際に使用するお皿を小さいものにするという方法だ。
 
例えば、大きなお皿に目一杯の牛丼を入れると、それを全て残さず食べないといけないと思い、完完食するだろう。
もし、食べられない量だとしても、限界までは食べようとするのではないか。
 
この牛丼が、小さなお皿に入っていればどうだろうか。
恐らく、その小さなお皿に入っている分だけを食べて満足するはずだ。
満足しなくても、腹八分目で丁度良い量で留まるのではないか。
 
実際、大きな器に量が盛られていると、空腹感や満腹感などに関係なく、たくさん食べてしまうという研究結果も出ているようなので、小さなお皿に盛り付けて食事を取ることは、食欲抑制効果に繋がるのだろう。
 
お皿を小さくするだけで、食欲抑制効果は引き出せるのだ。

 

 

 

<食欲抑制の為の4つの方法と食事の順番でダイエットを効率化>

この4つの方法で食欲を抑制させて減量・ダイエットを効率良くしていこう。
 
食事の順番
①汁物
②サラダ類
③おかず
 
この食事の順番は、変えないように徹底していこう。
これは、もちろん、糖質制限での減量・ダイエット時も同じだ。
 
糖質制限でもこの食事の順番を守り、どうしても少量ずつ体内に入ってきてしまう糖質を緩やかにして、血糖値の上昇をさせないようにしていきたい。
 
血糖値が上昇しなければ、インスリンという肥満ホルモンの分泌を抑制することができるので、なるべく、脂肪蓄積を抑制することができる。
 
糖質が体内から抜けて食事量も適量にしていく習慣を身に付けていこう。
 
その上で、筋トレを併用していくことができれば、脂肪燃焼は、最大スピードで行われることになる。
 
効率良く最短で減量・ダイエットの結果を出す為には、糖質制限をしながら食欲抑制効果を引き出す4つの方法を活用し、筋トレで筋肉に刺激を与えて筋力を向上させていくことが重要だろう。