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糖質制限で便秘を避ける為に知っておきたい原因と解消法

 
「糖質制限をし始めてから便秘気味かも」など、糖質制限を始めてから便秘に悩まされている人は、少なくないのではないか。
 
今回は、糖質制限中に便秘になってしまう原因とその対策についてお伝えしていく。
 

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<糖質制限中に起こる便秘の原因とは>

便秘になると気になってしまう体重の推移。
便秘が原因で体重が停滞しているのか、便秘が続いて体に影響は出ないのかなど心配になることもあるだろう。
 
糖質制限を行なって減量・ダイエットをすると決めたにも関わらず、便秘になってしまい、そこで断念してしまうケースもなくはない。
 
便秘は、健康にも悪影響を及ぼすこともある為、糖質制限を始めてから便秘になるというのは避けたいところ。
 
せっかくやる気になって糖質制限を始めても、便秘が怖くてできないということになっては勿体ない。
 
なので、糖質制限をすると起こりやすい便秘の原因を知っておくべきだろう。
もしくは、糖質制限で便秘気味にすでになってしまっている人は、ここで原因を探り、解消させていって欲しい。
 
糖質制限での便秘の原因
①食物繊維不足
②脂質不足
③水分不足
 
大まかにいうと、このようなことが原因で便秘になることが多い。
 
 
①食物繊維不足
まず、①の食物繊維の不足からお話していこう。
 
食物繊維は、お野菜などの繊維質なものに含まれる不溶性食物繊維と海藻類やオクラなどのネバネバした食材などに含まれる水溶性食物繊維とに分けられる。
 
不溶性食物繊維は、腸内で蠕動運動を起こして老廃物を排出しようとする役割がある。
 
水溶性食物繊維は、水分を含ませて老廃物を排出しやすいようにする役割がある。
 
これらは、1日3食摂取していく必要がある。
食物繊維を摂取していかないと、老廃物を排出できなくなり、便秘の原因となってしまう。
 
糖質を抜くということは、お米や麺類、パンなどに多く含まれている炭水化物と言われるものを抜いていくということ。
 
炭水化物=糖質+食物繊維
 
糖質制限を行うことは、炭水化物を抜いていくのと同じことなので、普段の食事と比べると食物繊維の摂取は少なくなってしまう。
 
このような原因で糖質制限中に便秘になりやすくなることが考えられる。
 
 
②脂質不足
続いて、②の脂質不足によっての起こる便秘の原因についてお話していこう。
 
糖質制限をしていくということは、何も糖質だけを抑えていくわけではない。
ある程度、脂質を抑えて脂肪の蓄積を抑制することも大切である。
 
糖質制限中、1日の食事の中でどこの脂質を抑えていくのがベストなのか。動物性油脂だろう。
 
動物性油脂とは、例えば肉の脂質。
肉は、部位によって脂質が多くなることがある。
バラ肉やサーロインなどは、肉の中でも脂質の多い部位であるが、このような部位は、糖質制限では避けて食べるはず。
 
このように、脂質もなるべく抑制していかなければならないので、脂質不足に陥ることもあるだろう。
 
 
③水分不足
もう一つ、大きな原因として考えられるのが水分不足。
 
水分は、栄養や酸素を運搬していくことに必要不可欠なものである。
しかし、糖質制限を行うことで、水分摂取量も減っていく。
なぜなら、体内で糖質に纏っているものというのが、水分だからである。
 
例えば、お米を研ぐ際も水分を加えて炊いている。
そういうことを考えると、糖質を抜いただけで体内の水分量が大きく減ることもある。
 
水分が不足していることから、腸での働きが悪くなり、便秘の原因となってしまうこともあるだろう。
 

 

 

<糖質制限中の便秘を解消する方法とは>

糖質制限中に便秘が起こりやすいのは、このようなことが原因となっているからである。
 
この原因を解消する為に、どのような工夫をしていけば良いのか、続いては解消法についてお話していこう。
 
 
①食物繊維不足
→1日3食、食物繊維を摂取する。
 
食物繊維は、糖質を抜いている段階で普段よりも少なくなっている。
1日3食、食物繊維を野菜などから摂取して、それを継続して2週間以上は欠かさないように食べていく。
 
そうすれば、腸内環境が整う効果も徐々に出てくるだろう。
 
これは、サプリでも補うことも可能で、野菜から多めに食物繊維を摂取しようとすると、野菜の糖質が多くなり、糖質制限の妨げになる。
なので、サプリで補うのが効果的だろう。
 
 
②脂質不足
糖質制限中の脂質不足を解消して便秘をなくす方法としては、植物油脂と言われているオリーブオイルやえごま油、亜麻仁オイルなどを朝や昼の脂肪になりにくい時間帯で使用していけると解消されていくだろう。
 
その他にも中鎖脂肪酸であるMCTオイルで脂肪を蓄えずに脂質を摂取していく方法もオススメだ。

 
 
③水分不足
水分不足は、水分を1日を通して意識的に多めに小まめに摂取していければ問題ない。
 
水分補給をするタイミングを決めて毎日飲み続けていければ、飲む量も増え、水分を小まめに摂取することが習慣化されるだろう。
 
水分が体内に十分あれば、栄養も酸素も運搬しやすくなり、便秘の解消もできるだろう。

 

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