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NBAについて主観的に語ると共に、ダイエット法もご紹介。(旧:NBA選手 ニュース)

コンビニでも糖質制限ダイエットはできる

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<コンビニでの低糖質な食事の組み合わせ>

低糖質での減量・ダイエットは、最近ではとてもしやすくなっている。
自炊できない方でも今ではコンビニで低糖質フードが次々に出てきている。
 
例えば、ファミマは、RIZAPとのコラボ商品をたくさん販売している。
ザバスプロテインがトライアルタイプで1杯7.5g程度のタンパク質を含むものを置いてたりもする。
 
添加物が含まれるのでコンビニ食での低糖質というのは、あまりオススメはしないが、自炊ができない方にはコンビニ食も悪くないだろう。
 
今回は、コンビニでできる低糖質な食事をお伝えする。
 
まず、低糖質では糖質を抑える代わりに、タンパク質と脂質を摂取していかなければならないのだが、食事の組み立て方のイメージは、、、
 
高タンパクなおかず(肉や魚、卵など)
副菜(汁物、大豆製品など)
サラダ
植物油脂
 
このような組み合わせがベストだろう。
高タンパクなおかずを主食として、汁物、サラダと加え、汁物もしくはサラダに植物油脂であるえごま油や亜麻仁オイル、MCTオイルなどを大匙1杯程度かける。
ココナッツオイルを汁物に含めていくのもオススメだ。
 
タンパク質は、筋肉を作る材料となる栄養素なので、必ず毎食高タンパクなおかずを取り入れるようにする。
 
タンパク質の1日の摂取目安量は、
で説明している。
 
ただ、タンパク質の摂取の仕方には気を付けないといけないことがある。
 
タンパク質は、1度の食事で吸収できる量が決まっているということだ。
1食で何十gも摂取していいわけではない。
 
大体、1食で吸収できるタンパク質量は、20g〜30g程度までで、それ以上摂取した場合は、体脂肪として蓄積されたり、排出されたりする。
 
よって、脂肪を減らして減量する場合は、1食でのタンパク質摂取量を25g程度に抑えることが大切だ。
 
1食でタンパク質が20gを満たない場合は、タンパク質不足で筋肉の分解が起きてしまう。
筋肉が分解されれば、代謝が悪くなるわけなので、脂肪燃焼もしづらくなる。
 
よって、痩せこけたような貧相な体になってしまうか、食事を戻した時に脂肪燃焼がしづらい体になっているので、ぶくぶく太っていくか、どちらかになってしまうだろう。
 
タンパク質は、1食25g程度を目安に摂取していこう。
 
これを踏まえて、コンビニでの低糖質な食事を考えていく。
 
最も簡単にタンパク質を摂取できる食材は、「サラダチキン」だろう。
 

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これ1つでタンパク質は25g程度摂取できる。
糖質も脂質も全く含まれていない。
 
これに、サラダやインスタントのスープや味噌汁を加えれば、コンビニでの低糖質な食事の完成だ。
 
コンビニのサラダは、糖質がやや多くあるコーンなどが含まれているので、海藻サラダやカットレタス、カットキャベツなどがオススメだ。
 
汁物は、わかめスープや豆腐の味噌汁、貝系の味噌汁などがオススメ。
 
サラダチキン+豆腐の味噌汁+海藻サラダ
 
これで低糖質な食事の完成になるが、多分、ある程度の低糖質食の知識がある方は、ここまでは辿り着くかもしれない。
 
しかし、これには落とし穴がある。
それは、脂質が全く含まれていないが為に、カロリー不足になってしまうということだ。
 
脂質不足は、ホルモンバランスを崩したり、免疫力低下、お肌のカサつきなど体に様々な影響を与えてしまう。
 
 
なので、この組み合わせに脂質を足してあげると良い。
 
サラダに植物油脂であるえごま油や亜麻仁オイルを大匙1杯程度かけたり、オリーブオイルでも良いだろう。
ココナッツオイルを汁物に足しても良い。
 
どうしてもそれらがないという場合は、マヨネーズをサラダにかけてもカロリー摂取ができる。
マヨネーズを使用する場合は、カロリー不足を補う為なので、カロリーハーフなどは避けよう。
 
さらに、日中の脂肪が蓄積されづらい時間帯での食事であれば、もっとカロリーを摂取しても良いので、スライスチーズをサラダチキンに乗せるのも良いかもしれない。
スライスチーズでなくても、1口サイズのプロセスチーズを2個程加えるのも良いだろう。
 
1日の中で最も脂肪を蓄えてしまう時間帯と、最も脂肪とならない時間帯のご紹介は、
 
 
完成版のコンビニ低糖質食
 
サラダチキン
海藻サラダ+植物油脂(大匙1杯程度)
豆腐の味噌汁
 
 
日中の場合、
 
サラダチキン+スライスチーズ
海藻サラダ+植物油脂(大匙1杯程度)
豆腐の味噌汁
 
 
この組み合わせをベースにしてコンビニの低糖質食に挑戦してみて欲しい。
 
他の組み合わせの例としては、サラダチキンをノンオイルのツナ缶にした場合をご紹介しよう。
 

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ノンオイルライトツナ(タンパク質12.5g)+ゆで卵2個(タンパク質12g)
海藻サラダ+植物油脂
しじみの味噌汁
 
こんな感じだろうか。
ちゃんとタンパク質量は、25g程度になっている。
 
コンビニでの低糖質食は、意外にも簡単にできてしまう。
 
だが、低糖質な食事は、糖質を抑えていくので筋肉量が減りやすい。
低糖質な食事を行うのであれば、ウエイトトレーニングは不可欠だ。
減量・ダイエットを始めるのであれば、食事制限とトレーニングは、両方とも必ずしていかなければならない。
 
食事制限だけ行い、トレーニングを怠れば、リバウンドは確実にする。
それもダイエットをしていた期間よりも短い期間でリバウンドをしてしまうだろう。
そして、リバウンドを恐れていつまで経っても食事量を戻せない状態になってしまう。
 
食事制限とトレーニングは、どちらも一緒に行わなければならないことを覚えておいて欲しい。