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減量プログラムを開始する前に知っておくべき3つのポイント

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<減量の必要性を数値から判断する>

ボディメイクを行う際には、まず、ご自身の体の状態から知る必要がある。
 
例えば、減量しようと思っている人が体脂肪率9%以下で、筋肉もなく貧相な体型をしていた場合、減量する必要はなく、むしろ、増量しなければならないだろう。
 
見た目は細身に見えるが、体脂肪率が30%弱あって筋肉量が低い隠れ肥満な女性は、意外と多くいるだろうが、体脂肪率が多いのであれば、まずは減量からする必要がある。
 
ボディメイクを行う際、大抵、一番最初には減量が待っている。
 
そこで、減量プログラムを開始する前に、ご自身の体について知っておくべき3つポイントをご紹介したい。
 
❶体脂肪率を知る
❷内臓脂肪レベルを知る
❸筋肉量を知る
 
今回は、これら3つのポイントから減量プログラムを開始することが必要かどうかを判断する基準をお伝えしていく。
 
 

 

 

<体脂肪率とインスリンの感受性>

減量プログラムを開始する前に知っておきたいご自身の体の状態の中で、体脂肪率を知ることはとても重要だ。
 
体脂肪率のパーセンテージで減量する必要があるかどうかは、すぐに判断できるだろう。
 
女性の場合、体脂肪率25%以下であると、見た目も美しく見え始めてくる。
 
筋肉を付けてメリハリのある体作りをしたいという人にとっても、体脂肪率を25%以下まで落とさなければ、『インスリンの感受性』が原因で、上手くボディメイクができなくなってしまうことも考えられる。
 
なので、25%以上ある人は、減量プログラムを開始する必要があるだろう。
 
男性の場合、体脂肪15%以下が理想だろう。
15%以下まで減量できていれば、見た目も少しずつ筋肉の筋が見えてき始め、男らしい体になってくる。
 
また、筋肉を付けてゴリマッチョや細マッチョを目指したい人にとっても、体脂肪率を15%以下にする必要がある。
 
なぜなら、男性の場合は、体脂肪率が15%以上あると、『インスリンの感受性』が悪くなり、筋肉がとても付きにくくなるからだ。
筋肉が付くどころか、肥満になっていくだけだろう。
 
よって、体脂肪率から見て、減量プログラムを開始する必要がある人は、下記の通り。
 
・体脂肪率25%以上の女性
・体脂肪率15%以上の男性
 
 
では次は、先程から出てきているインスリンの感受性についてお伝えしていく。
 
インスリンとは、ホルモンの一種である。

 
人間は、糖質を摂取すると、インスリンというホルモンを分泌し、そのインスリンが糖質を筋肉や脂肪組織へ送り込む構造になっている。
 
そして、受容体であるレセプターがインスリンと協力して筋肉や脂肪組織へ糖質を取り込む働きをする。
 
分かりやすく言うと…
インスリンさんが糖質を持って筋肉へ運ぶ。
そこにレセプターさんが待ち構えており、インスリンさんに代わって糖質を筋肉へ取り込む。
余った糖質は、脂肪として蓄積される。
 
このようなイメージで糖質が取り込まれていくということを覚えていれば問題ないだろう。
 
だが、体脂肪率が多い(肥満な)場合、レセプターの方の働きが鈍くなり、糖質を上手く筋肉に取り込めずに、脂肪として蓄積させてしまうのだ。
 
インスリンさんが糖質を持って筋肉へ運ぶ。
レセプターさんが待ち構えているが、レセプターさんが怠そうだから脂肪として蓄えといてもらう。
 
これを『インスリンの感受性の低下』という。
 
先程、お伝えした体脂肪率の多い人は、インスリンの感受性が低下し、糖質摂取→脂肪蓄積→肥満→糖質摂取→脂肪蓄積→肥満肥満という悪循環に陥ってしまう。
 
こうして、さらに肥満になることで糖尿病になっていく。
そうなると、生活習慣病を次々に発症するようになっていくだろう。
 
日本人は、欧米人に比べてインスリンの分泌が半分くらい少ないようなので、軽度の肥満でも糖尿病になりやすい。
 
このように、ご自身の体脂肪率を知るということは、減量する必要があるかを判断する基準にもなるし、生活習慣病のリスクがどれだけ高まっているか、ということを知る基準にもなるだろう。
 
減量する前に、ご自身の体脂肪率を知ることは、とても重要なことである。
 

 

 

<内臓脂肪レベルから判断する食事制限の必要性>

脂肪は、主に、内臓脂肪と皮下脂肪とに分かれている。
 
内臓脂肪は、体の内部にあるので摘むことができない脂肪で、皮下脂肪は、摘むことができる脂肪である。
 
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べれば見た目に出にくい方の脂肪ではあるが、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高める原因になる。
 
男性は特に、女性よりも内臓脂肪が蓄積されやすいので注意したい。
 
内臓脂肪は、ウエスト周りのサイズを増やしてしまう原因になることから、ウエストサイズによってメタボリックシンドロームかどうかの判断ができるようになっている。
 
日本では、女性だと90cm以上、男性だと85cm以上がメタボリックシンドロームという基準が定められている。
 
内臓脂肪レベルは、タニタの体組成計で1.0〜20.0程度まで測定できるものがあるが、女性は、大体2.0〜3.0程度が平均的ではないだろうか。
男性だと、5.0〜6.0程度だろうか。
 
これ以上、内臓脂肪レベルが高いのであれば、食事制限をする必要があるといっても良い数値だろう。

↑こちらの記事では、体組成計で最も有名なタニタの体重計のご紹介をしている。
タニタの体重計は、内臓脂肪レベルまで表示されるので、食事制限が必要なのかどうかの判断が簡単にできる。
 

 

 

<筋肉量を維持する方法>

ここまで、体脂肪率と内臓脂肪レベルで減量する必要があるかどうかを判断する方法をお伝えしてきたが、どちらかが当てはまっていれば、減量プログラムを開始する必要は十分あるだろう。

 
減量プログラムを開始する際に、知っておいて欲しい項目がもう一つだけある。
それが、『筋肉量』である。
 
タニタの体組成計では筋肉量まで測定してくれるものがあるので、それを活用すればすぐにわかるだろうが、体重や体脂肪率が分かれば計算して出すこともできる。
 
計算式は、こちらでご紹介している。↓
 
なぜ、筋肉量を把握しておくかというと、低糖質での減量では筋肉量が著しく低下していくからである。
 
筋肉量が低下すれば、代謝が悪くなり、脂肪の燃焼がしにくくなっていく。
脂肪が燃焼されにくくなれば、当然、脂肪は蓄積されていく。
 
例え、食事制限で体重を落としたとしても、筋肉量が減ってしまえば、食事制限を解除した際に一気に太ってしまう。
 
筋肉量の減った減量の末路… 
食事制限の解除↗︎
代謝が悪くなる↘︎
 
このように、2倍のスピードでリバウンド真っしぐらだ。
 
だが、筋肉量をなるべく維持しながら脂肪だけを落としていけたら、体の中の筋肉の割合が脂肪よりも多くなっていくわけなので、代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体になり、リバウンドもしにくくなるのだ。
 
筋肉量を維持した減量の結果… 
食事制限の解除↗︎
代謝が良くなる↗︎
 
このように、食事制限を解除しても代謝が良くなっているので、一気にリバウンドするようなことは起きない。
 
なので、筋肉量が最初にどのくらいあるのか、ご自身で把握し、減量中は、筋肉量がなるべく減っていかないように筋肉を作る材料であるタンパク質という栄養素を多く摂取していこう。
 
多少、減っていくのは仕方ないが、脂肪よりも筋肉量の方の減りが良くならないように注意しよう。
 
筋肉量を維持する為には、適切な筋力トレーニングとプロテインから適切な栄養素を摂取していかなければならない。
 
トレーニングに関しては、こちらの記事からご紹介している↓
↑この5つの記事は、続編シリーズであり、下から読んでいくと繋がっています。
 
プロテインに関しては、こちらの記事からご紹介している↓
甘酸っぱいのが好きな人にはパッションフルーツ味がオススメで、バナナ味は、元々バナナが苦手な私でも飲めるだけでなく、一番好きな味なので超オススメ!! 女性にはチョコ味も人気だろう。
 
これらを参考にして、ご自身でのボディメイクライフを楽しんで頂ければと思っている。 
減量プログラムを開始する必要があるのか、この3つのポイントを知ってから決心して欲しい。
 
 
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