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糖質制限ダイエット後に維持していく為には低GIの食事制限がオススメ!

 
糖質制限はずーっとし続けなくてはいけないものなの?
糖質制限を解除したらまたすぐにリバウンドしてしまうのではないかと心配になる人も多いだろう。
 
だが、糖質は、体にとって悪いものではない。
その証拠に、糖質は3大栄養素の一つである。
 
今回は、糖質制限後の食事の戻し方についてお伝えしていく。
 

<糖質制限ダイエット後の維持期での食事制限の方法>

糖質制限で減量・ダイエットが成功したが、このままずっと糖質制限をし続けるべきなのか、食事を元に戻したらまたリバウンドしてしまうのではないかと、心配になる人は多くいるだろう。
 
だが、糖質制限は、あくまでダイエットの為にすることであり、永遠に続けなければいけない方法ではない。
 
要するに、ダイエット期間が終われば、糖質制限はやらなくていいのだ。
 
ただ、ここで勘違いしないで欲しいのは、糖質制限を解除し、すぐに何でもたくさん食べて良いというわけではないこと。
 
糖質制限を行なってダイエットが成功したとしてもすぐにご飯、麺類、パン、甘いものをたくさん食べて良い訳がない。
 
糖質制限は、食生活を改善する為の期間でもある。
 
それなのに、また食生活が疎かになっては、食事制限をした意味もダイエットをした意味もなくなってしまう。
食生活が乱れた時の太った自分に逆戻りは絶対に避けたくないだろうか。
 
糖質制限でダイエットが成功した後は、糖質制限からまた元の糖質を含んだ食生活に戻していくのだが、これにもまた食事制限が存在する。
 
そこで活用していく食事制限が、『低GI値の食事法』である。
 
GI値の低い食材を活用して糖質を摂取していく食事制限だ。
 
 

GI値とは

そもそも「GI値って何?」と聞いたことがない人の為に説明しよう。
 
GI値とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇スピードを計測したものをいう。
 
糖質を摂取することで血糖値が上昇することがわかっているが、この血糖値の上昇スピードがGI値として表される。
 
GI値が高い、いわゆる高GI値の食材は、血糖値を上昇させていくが、低GI値の食材は、高GI値の食材を食べた後よりも血糖値は上昇しない。
 
・高GI値食材→食後に血糖値が上昇
・低GI値食材→食後に血糖値は上昇しない
 
このように、GI値とは、血糖値の上昇があるかないかを判断する指標のことを指す。
 
 

低GIの食事制限の方法とは

糖質制限が成功し、次に維持期に移行していくことになるのだが、この維持期では低GIの食事制限を行なっていくことをオススメする。
 
低GIの食事制限を始める際には徐々に食事量を増やしていく必要がある。
いきなり食事量を増やしてしまうと、それもリバウンドの原因になることもあるからだ。
 
ここで、体内時計を調整する為に働くBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子を活用していくことが大切になる。

 
ビーマルワンは、夜になるに連れて増加し、夜中きらお昼過ぎになるに連れて減少していく時計遺伝子で、ビーマルワンが増加している時間帯に食事を取ると、脂肪が蓄積されやすくなる。
 
逆に、ビーマルワンが減少しているお昼過ぎの時間帯に食事を取っても脂肪蓄積がされにくい。
 
この原理を活用すると、GI値の低い食事は、昼食時から始めていくと良いだろう。
 
夜は、ビーマルワンが増加する時間帯なので、夕食にGI値の低い食事を行うのは後回しにしよう。
 
どういうことかというと、糖質制限ダイエットの後は、まずは、1食だけ低GIの食事制限を行い、あとは糖質制限の食事を続けていきたい。
徐々に戻していくのがベストということだ。
 
例:
糖質制限ダイエット後、
 
1週目
朝→糖質制限
昼→低GI値の食事制限
夜→糖質制限
 
2週目
朝→低GI値の食事制限
昼→低GI値の食事制限
夜→糖質制限
 
3週目
朝→低GI値の食事制限
昼→低GI値の食事制限
夜→低GI値の食事制限
 
最初に昼食時のみ低GI値の食事制限を行い、筋肉量が減少していなければ、次に朝食も低GI値の食事制限を行う。
 
それでも筋肉量が減少してなければ、維持が成功ということになるので、夜も低GI値の食事制限を行う。
 
このように、維持期では少しずつ糖質制限を解除していくことが大切である。
 
実際に、低GIの食事制限を行う場合、何を食べたら良いのかというと、玄米などの主食となる低GIの食材を1品取り入れるのがベストだろう。
 

<低GI値の食事制限が維持期にオススメな理由>

なぜ、低GI値の食事制限が維持期にオススメなのか、これも理解していないと今後の完全なるリバウンドの防止に影響が出てしまい兼ねない。
 
先程もお伝えしたが、GI値とは、血糖値の上昇スピードを表す為の指標である。
 
高GI値の食材ばかり食べていると、食後に血糖値が大きく上昇してしまう。
 
血糖値が上昇すれば、それを抑制させる為に体内からインスリンというホルモンが分泌される。
 
インスリンは、肥満ホルモンとも言われているもので、血糖値が上昇していればしている程たくさん分泌されるものである。
 
インスリンが多く分泌されれば、それが脂肪として蓄積されて体脂肪がどんどん付いてしまう。
 
【高GIの食事】
高GI値の食材を摂取
血糖値が上昇する
インスリンが大量分泌
脂肪蓄積
 
この一連の流れを低GI値の食事制限を行うことで阻止できるのだ。
なぜなら、低GIであれば、血糖値が上昇しにくくなるからだ。
 
【低GIの食事】
低GI値の食材を摂取
血糖値が少々上昇する
インスリンが少量分泌
脂肪蓄積されず
 
血糖値の上昇とインスリンの分泌が、体重や脂肪蓄積に大きく影響を与える原因になる。
 
それを避ける為に、維持期では低GIの食事制限を行う必要がある。
 

<低GIの食事制限がダイエットにも効果的>

低GIは、維持期の食事制限にオススメだが、実は、ダイエットにもなってしまう。
 
低GIの食事制限がダイエットに繋がってしまう可能性のある人の例を挙げてみよう…
 
①普段の食事量が多い。
②ご飯や麺類、パンなどの過剰摂取。
③筋トレ頻度が高い。
 
このような人は、低GIの食事制限がダイエットになることもある。
また、糖質制限と組み立ててダイエットを行うことも可能だ。
 
例えば…
朝→低GIの食事制限
昼→低GIの食事制限
夜→糖質制限
 
低GIでのダイエットのメリットとしては、筋肉量が維持しやすいところだろう。
 
筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らしていくことができれば、
日々の代謝の上昇、リバウンドの予防などに繋がるだろう。
 
糖質制限が辛い人、筋肉量を減らさずにダイエットをしたい人、上記の①〜③に当てはまる人でダイエットを考えている人は、低GIの食事制限でダイエットをすることをオススメしよう。
 
 
 

<GI値の低い食べ物と高い食べ物>

低GIの食事制限といっても何を食べたら良いのかわからないという人の為に、GI値が低い食材と高い食材をご紹介しよう。
 
分類 GI値の低い食材 GI値の高い食材
穀類 おかゆ(57),玄米(55),ライ麦パン(55),そば(54),春雨(32) 食パン(95),白米(55),もち(85),うどん(85),ラーメン(73),パスタ(65)
野菜 さつまいも(55),レンコン(38),長ネギ(28),大根(26) じゃがいも(90),人参(80),山芋(75),とうもろこし(75),かぼちゃ(65)
果物 バナナ(55),マンゴー(51),ぶどう(50),みかん(40),いちご(40),りんご(36),梨(32),グレープフルーツ(31),もも(28) 苺ジャム(82),スイカ(72),パイナップル(65)
乳製品 クリームチーズ(39),飲むヨーグルト(33),バター(30),低脂肪乳(30),牛乳(25),プレーンヨーグルト(25) 練乳(82),アイスクリーム(65)
豆類 グリーンピース(45),枝豆(30),カシューナッツ(29),ピーナッツ(20) こしあん(80),つぶあん(78)
 
低GIな食事制限になると、糖質が含まれていても食材によっては、食べれる物が増えるので糖質制限の期間よりは余裕を感じられるようになるだろう。
 
だが、あくまで維持期というのは、ダイエットに成功してその体を定着させるという期間のことをいうので、GI値の低い食材から食事を組み立て、徐々に元の食生活に戻すこういことを忘れないでおこう。
 

<維持期で低GIの食事制限を行うにあたっての注意点>

糖質制限から低GIの食事制限に移行していくことは、食事量が増えていくということになるので、
それと同時に、 筋トレをする習慣というのも身に付ける必要がある。
 
例え、低GIの食事制限を行ったとしても、代謝を常に高い状態をキープしていかなければならないことにはかわりない。
外食などの際は、スイーツや食べ過ぎに注意することも必要だ。
 
食事量が増えても、毎日の代謝が高ければ高い程、脂肪は蓄積されにくい。
デスクワークなど、毎日のようにスポーツや筋トレをしていない人は、1日のエネルギー消費がほとんどない。
そんな人はどうしたら良いのか悩むだろうが、解決策は一つだけで、代謝の高い状態を持続し続けることしかない。
 
代謝の高い状態を持続し続ける方法は、こちらで詳しく説明している↓
・詳細ページはこちらから
 
 
外食時の食事が気になる人は、食べ過ぎを抑制したり、糖質を過剰摂取してもなるべく脂肪蓄積されないようにできれば問題ない。
その方法もこちらを読んだ時には解決できているだろう↓
・詳細ページはこちらから
 
・代謝促進でのエネルギー消費の上昇↗
・食事での糖質抑制や食べ過ぎの抑制 ↘
 
2倍の効果で維持しやすく、リバウンドを防止できる体作りをしていこう。