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糖質制限での減量でカロリー不足を補う方法には「中鎖脂肪酸」が必要

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<糖質制限中の意外な落とし穴とは!?>

三大栄養素とは、糖質、タンパク質、脂質のことである。
五大栄養素とは、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのことである。
 
これらは、人間の体に欠かせない栄養素であり、バランス良く摂取することが大切だ。
 
糖質制限とは、糖質を抑えて低糖質な食事を行うことである。
 
低糖質な食事を行う際の注意として、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルを不足させないことが重要である。
 
例えば、タンパク質を摂取しなければ、筋肉量が減り、代謝が下がっていく。
筋肉量の低下により、体が動かなくなり、体力も極度に低下してしまう。
 
ビタミンの不足は、体内に取り込まれた栄養素を代謝できなくなったり、免疫力を低下させたり、立ちくらみやめまいなどの症状を生んでしまうこともある。
 
そして、脂質が不足するとカロリー不足に陥り、体調不良や飢餓状態になることもある。
女性の場合は、ホルモンバランスが崩れて生理が遅れたりすることもあるだろう。
 
低糖質な食事での減量に、最も多く見られる失敗の原因は、『カロリー不足』だろう。
逆に、カロリー不足にならないように糖質制限を行うことができれば、減量は成功するはずだ。
 
では、1日の総カロリー摂取量はどのくらいに設定すれば良いのか。
↑こちらの記事に総カロリー摂取量の目安を決める計算式が載っています。
 
簡単な総カロリー摂取量の目安の設定方法は、下記の通り。
 
基礎代謝+200kcal
 
例えば、基礎代謝1,600kcalの人がいたとしたら…
 
1,600kcal + 200kcal = 1,800kcal
総カロリー摂取量= 1,800kcal 
ということになる。
 
糖質制限をした食事でカロリー摂取をしていかなければならない。
要するに、タンパク質と脂質からカロリー摂取していくということだ。
 
糖質 1g = 4kcal
タンパク質 1g = 4kcal
脂質 1g = 9kcal
 
1gあたりのカロリーがどのくらいあるのかは、上記の通り。
脂質は、糖質やタンパク質よりもカロリーが高いことが分かるだろう。
このことから、糖質制限中のカロリーは、脂質で補うことが最も効率的である。
 
だが、揚げ物やお肉に含まれる脂質など、どんなものから脂質を摂取しても良いと言うわけではない。
 
脂質にも良質な脂質とそうでない脂質が存在する。

 
お魚や植物油脂は、脂肪として蓄積されにくく、良質な脂質と呼ばれているものである。
 
一方、お肉やサラダ油などの脂質は、良質でない脂質で脂肪として蓄積されてしまう種類のものである。
 
なので、お肉を食べる際は、なるべく赤身の部位を選ぶことが重要である。
 
こうして、良くない脂質を摂取しないように低糖質な食事を組み立てていく。
 
だが、お肉で脂質の少ない部位を選んだとして、カロリーは十分に摂取できるのかというと、そうでもない。
 
そのような場合は、どうやってカロリー不足を解消していくのか。
とても簡単な方法をご紹介しよう。
 

 

 

<カロリー不足を補う中鎖脂肪酸>

お肉で最も脂質の少ないものは、ラム肉や鶏肉であるが、牛肉や豚肉でも部位を選べば脂質を抑えられる。
ヒレ肉は、最も脂質の少ない部位でタンパク質は、最も多い部位である。
糖質制限中のメインに相応しいオススメの食材だ。
 
その他にも、もも肉、肩ロース肉などは、比較的脂質の少ない部位なのでオススメだ。
 
だが、そうして良くない脂質を抑えると、カロリー不足に陥ってしまうこともある。
 
そこで、食事に良質な脂質を加えていくことが重要である。
不飽和脂肪酸と呼ばれている良質な脂質には、お魚やお野菜、植物油脂などの脂質が当てはまる。
 
お魚であれば、青魚が良質な脂質を多く含んでおり、その中でも鯖は最も良質な脂質の多いお魚なのでオススメだ。
 
植物油脂には、えごま油や亜麻仁オイル、オリーブオイルなどが挙げられる。
これらをサラダやスープ、お肉などに大匙1杯かけると良いだろう。
 
糖質制限での食事 + 植物油脂(大匙1杯)
 
これを毎食、守っていければカロリー不足に陥ることはなく、美肌効果にもなり、体調不良やだるさがなくなってくるだろう。
 
だが、それ以上に糖質制限での減量・ダイエットに特化している脂質が存在する。
 
それが、中鎖脂肪酸と呼ばれる油だ。
中鎖脂肪酸とは何かというと、飲んだ瞬間、ダイレクトに肝臓に送られるものなので、即エネルギーとして消費できる。
 
よって、中鎖脂肪酸100%の油は、1%も脂肪として蓄積されることがないのだ。
脂肪を蓄積せずにエネルギーを瞬時に補給できる減量・ダイエットに優れた脂質だ。
 
お肉の脂質やオリーブオイルなど、一般的な食用油は、長鎖脂肪酸と呼ばれているもので、これらは消化までの複雑なルートを通って脂肪組織、筋肉、肝臓へようやく送られ、全てがエネルギーとして消費されるのではなく、必要に応じてエネルギー消費され、残りはストックとして脂肪蓄積されてしまう。
 
中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の吸収の違いを簡単に説明すると、下記の通り。
 
【長鎖脂肪酸】
①摂取
②腸管
③リンパ管
④静脈
↓          ↘︎
⑤肝臓    脂肪組織(脂肪蓄積)
 
【中鎖脂肪酸】
①摂取
②腸管
③門脈
④肝臓
 
このようなイメージで脂質が吸収されていく。
長鎖脂肪酸は、腸管でさらに、体内物質を分泌させて数回の分解を経ていかなければならない。
 
そして、最終的にはエネルギーとして使用される量は少なく、それ以外は、脂肪組織に送られ、脂肪蓄積されていく。
 
なので、長鎖脂肪酸を多く摂取していくと、その分、脂肪蓄積が大きくなっていき、肥満体型になってしまうのだ。
 
これとは違う中鎖脂肪酸は、脂肪蓄積されることなく、全てが瞬時にエネルギー源となり、消費されていくので、中鎖脂肪酸の摂取によって脂肪が蓄積されることはない。
 
中鎖脂肪酸がどれだけ優れているものか、わかって頂けただろうか。
 
 

 

 

<糖質制限の初期段階では中鎖脂肪酸は必要不可欠>

中鎖脂肪酸の吸収の速さがわかったところで、今度は、糖質制限中にどのような効果をもたらしてくれるのか、お伝えしていこう。
 
人間の体は、糖質をエネルギー源として活動している。
 
その糖質を糖質制限によって体内から減らしていくと、人間のエネルギー源となる糖質がなくなり、エネルギー不足となってしまう。
 
糖質が抜け切ると、人間の体からはケトン体という第2のエネルギー源が生成されていく。
これは、脂質をエネルギー源として活動していく。
 
脂質をエネルギー源として活動することができれば、体脂肪の燃焼は大きく促進できるだろう。
 
大体、2週間程度糖質制限を行うと糖質が抜け切ってエネルギー源が切り替わっていく。
 
だが、エネルギー源を糖質から脂質(ケトン体)に変換していくところでは、筋肉分解を起こし、エネルギー不足に陥ってしまう。
 
筋肉分解が起こってしまうと、代謝が下がる。
エネルギー不足に陥るわけなので、体は怠くなったりするかもしれない。
 
このタイミングで迅速にエネルギーを産生して消費してくれる中鎖脂肪酸が必要なのだ。
 
中鎖脂肪酸がエネルギー不足による怠さや代謝のダウンを助けてくれるので、毎日、中鎖脂肪酸を大匙1杯食べ物にかけて食べるか、スプーンで飲むかして摂取していかなければならない。
 
また、中鎖脂肪酸は、第2のエネルギー源となるケトン体を生成してくれるので、糖質制限中には重要なアイテムなのだ。
 
エネルギーを迅速に生成してくれるので、トレーニング時にも効率の良いトレーニングができ、脂肪燃焼効果を増大してくれる。
 

 

 

<中鎖脂肪酸100%のMCTオイル>

では、中鎖脂肪酸は、何に含まれているものなのかというと、『MCTオイルである。
 
MCTオイルには、中鎖脂肪酸が100%含まれているので、 MCTオイルを摂取して脂肪が蓄積されることはないのだ。
 
MCTオイルを使用するメリット
・糖質制限時のエネルギー源であるケトン体を作り出す。
・運動やトレーニング時の効果増大。
・脂肪蓄積されない。
・サラダやスープなど、多様に使用できる。
 
糖質制限では中鎖脂肪酸100%のMCTオイルは必要不可欠である。
 
一つだけ注意したいのは、 MCTオイルは熱に弱いということ。
 
炒め物などに使用するとパチパチ飛び散ってしまうので、出来上がったものにドレッシングのようなイメージでかけて使用するのが良いだろう。
 
 
糖質制限でカロリー不足にならないように、正しく健康的に減量・ダイエットをしていこう。

  

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